LANZAMIENTOS EN EL ATLETISMO PARA PRINCIPIANTES.
INTRODUCCIÓN
Considero hacer una pequeña introducción previa a lo que voy a exponer en este articulo,ya que es interesante saber que los lanzamientos de disco, martillo, jabalina y peso son similares en cuanto a los movimientos básicos, pero difieren en la dificultad y los detalles técnicos. En este tipo de disciplinas, es necesario tener una constitución fuerte ya que es una ventaja a la hora de ejecutar estos lanzamientos,especialmente en la longitud del brazo,ya que es un factor decisivo para el éxito en las modalidades de lanzamiento, aunque también hay que tener en cuenta que los niños más pequeños, tienen una constitución muy débil, por lo que podrían tener ciertas dificultades a la hora de practicar los distintos tipos de lanzamientos que existen. El entrenamiento para estas disciplinas presenta una serie de desafíos, pero también de beneficios para la condición física de los más pequeños, y para todos aquellos que se adentran en estas disciplinas atléticas como meros principiantes.
3.Giramos la parte superior del cuerpo hacia atrás con el brazo que lanza vuelto hacia atrás de nosotros, y el hombro también detrás. Giramos sobre el pie opuesto al brazo que lanza y giramos el cuerpo hacia adelante para tener más fuerza. El secreto está en tener más velocidad sobre la marcha. Los músculos de las piernas son los que deberán hacer la mayor parte del trabajo en el giro.
4.Después del giro realizaríamos un vuelo. Que finaliza cuando el pie derecho tona contacto con el suelo.
5.Después del vuelo el pie derecho toma contacto con el suelo,inmediatamente después tenemos un momento de doble apoyo.
6.Soltamos el disco, con la palma mirando hacia el suelo, cuando el disco pueda rodar fuera de tu dedo índice. si dejamos la palma plana podrás encaminar la trayectoria ideal: la altura del tiro no contribuirá a una distancia superior; un tiro plano, en línea, es ideal.
7.Empujamos el peso sobre la pierna del mismo lado del brazo de tiro después de girar y lanzar el disco. Alrededor del 80 % del peso debería estar sobre esta pierna al momento del lanzamiento.
INTRODUCCIÓN
Considero hacer una pequeña introducción previa a lo que voy a exponer en este articulo,ya que es interesante saber que los lanzamientos de disco, martillo, jabalina y peso son similares en cuanto a los movimientos básicos, pero difieren en la dificultad y los detalles técnicos. En este tipo de disciplinas, es necesario tener una constitución fuerte ya que es una ventaja a la hora de ejecutar estos lanzamientos,especialmente en la longitud del brazo,ya que es un factor decisivo para el éxito en las modalidades de lanzamiento, aunque también hay que tener en cuenta que los niños más pequeños, tienen una constitución muy débil, por lo que podrían tener ciertas dificultades a la hora de practicar los distintos tipos de lanzamientos que existen. El entrenamiento para estas disciplinas presenta una serie de desafíos, pero también de beneficios para la condición física de los más pequeños, y para todos aquellos que se adentran en estas disciplinas atléticas como meros principiantes.
Por lo tanto en este articulo recogeré los aspectos más importantes de cada tipo de lanzamiento que existe(desde un punto de vista muy general),en los cuales también añadiré un ejercicio o juego para su asimilación.También me detendré en como estos son beneficiosos para los más pequeños y no tan pequeños a la hora de llevarlo a su práctica.
TIPOS DE LANZAMIENTOS.
Lanzamiento de disco:
- Descripción:
El lanzamiento de disco es una prueba del atletismo, donde el objetivo es lanzar un objeto pesado de sección circular denominado disco lo más lejos posible. El disco se lanza desde un círculo de 2,50 metros de diámetro y debe aterrizar dentro de un sector de ángulo de 35°.
Es un círculo de madera rodeado por metal; para os hombres éste tiene un diámetro de 22 centímetros y un peso de 2 kilogramos, mientras que para las mujeres mide 18 centímetros y pesa 1 kilogramo. Se debe lanzar con una sola mano. La prueba forma parte del programa de atletismo en los Juegos Olímpicos desde 1896 y el Campeonato Mundial de Atletismo desde 1983.
- Técnica:
- Sostenemos el disco en la mano dominante o la que solemos utilizar para lanzar, y extendemos los dedos. El dedo índice tiene que estar extendido en la misma dirección que el antebrazo. Los nudillos de los dedos deben estar en el borde del disco.
2.Separamos los pies para que queden al mismo ancho de los hombros mientras sostenemos el disco. Ahí nos apoyaremos sobre la punta de los pies apoyando ligeramente los talones.
3.Giramos la parte superior del cuerpo hacia atrás con el brazo que lanza vuelto hacia atrás de nosotros, y el hombro también detrás. Giramos sobre el pie opuesto al brazo que lanza y giramos el cuerpo hacia adelante para tener más fuerza. El secreto está en tener más velocidad sobre la marcha. Los músculos de las piernas son los que deberán hacer la mayor parte del trabajo en el giro.
4.Después del giro realizaríamos un vuelo. Que finaliza cuando el pie derecho tona contacto con el suelo.
5.Después del vuelo el pie derecho toma contacto con el suelo,inmediatamente después tenemos un momento de doble apoyo.
6.Soltamos el disco, con la palma mirando hacia el suelo, cuando el disco pueda rodar fuera de tu dedo índice. si dejamos la palma plana podrás encaminar la trayectoria ideal: la altura del tiro no contribuirá a una distancia superior; un tiro plano, en línea, es ideal.
7.Empujamos el peso sobre la pierna del mismo lado del brazo de tiro después de girar y lanzar el disco. Alrededor del 80 % del peso debería estar sobre esta pierna al momento del lanzamiento.
- Ejercicio para su asimilación:
Agarre y posición inicial
1 Ejercicio: Para este ejercicio no necesitamos estar en una pista de atletismo pues simplemente cogeremos el disco de manera correcta(extendiendo dedos y el índice en la misma dirección que el antebrazo) realizamos un balanceo del disco, luego dejamos rodar el disco sobre el dedo índice, este ejercicio nos sirve para familiarizarnos con el agarre del disco
2 Ejercicio: Es similar al primero pero en esta ocasión el disco en vez de dejarlo rodar por el suelo lo lanzaremos estando de pie, con el mismo método que el anterior.
Lanzamiento de martillo:
- Descripción:
Es una especialidad del atletismo ubicada dentro de las pruebas de campo, consta de tres giros sobre si mismo. Es considerada una de las disciplinas más complejas del campo y pista, en la actualidad es practicado por mujeres y hombres.Y el martillo consiste en una esfera metálica de con peso de 7.26 kilogramos para los hombres y de 4 kilogramos para las mujeres, además tiene un alambre y una empuñadura con una longitud total aproximada de 117 a 125 centímetros.
El área de competición es igual que la de lanzamiento de disco, pero el círculo tiene un diámetro de 2,14 m.
- Técnica:
1.Agarre y posición de salida.
El lanzador toma el martillo por el asa con la mano izquierda, sujetándola por las segundas falanges de los dedos a excepción del pulgar. La derecha, por su parte, se apoya encima de ella y ambos pulgares quedan entrecruzados con el izquierdo sobre el derecho.
El lanzador estará colocado en el extremo posterior del círculo y mirando en dirección contraria a la de lanzamiento, con los pies separados aproximadamente la anchura de los hombros.
El peso del cuerpo estará repartido por igual en ambas piernas, que estarán ligeramente flexionadas.
2.Volteos.
Debido al peso del artefacto, el lanzador necesita romper la inercia desde la posición de salida, balanceándolo adelante o a la izquierda y desplazándolo a la derecha por medio de una torsión del tronco hacia este lado.
Una vez que éste llega a la derecha se producirá un punto muerto a partir del cual se inician los volteos propiamente dichos.
El número de volteos suele ser normalmente de uno o dos, desplazando el martillo hacia arriba y hacia la izquierda, flexionando los brazos.
Cuando las manos llegan a la altura de la cara, se produce un cambio de hombros, para, de esta manera, ir a buscar el martillo y llevarlo frente a él.
La cabeza del martillo está inclinado según la dirección del lanzamiento y adquiere valores entre 40º y 45º.
3.Giros.
Una vez que la cabeza del martillo llega a la altura del pie derecho en el punto más bajo de su trayectoria, se inician los giros, que son tres o cuatro.
El pie izquierdo gira. La pierna derecha, una vez abandona el suelo, trata de recuperarlo rápidamente, girando alrededor y cerca de la izquierda, apoyándose de punta o de planta cuando el pie izquierdo está apoyando la punta.
Los brazos se mantienen totalmente estirados, sujetando el martillo que describe una elipse, cuyos puntos bajos seguirán desviándose cada vez más en la dirección de giro.
La inclinación de la elipse, mantiene los 40-45º expresados en los volteos.
Una vez que el martillo alcanza el punto bajo se repiten las acciones descritas, teniendo presente que en los sucesivos giros, el lanzador está más próximo al borde anterior del círculo. tiene las piernas más flexionadas, los pies están más juntos y los giros se realizan con más rapidez.
4.Final.En el momento en que el lanzador está en el borde anterior del círculo, el pie derecho ya ha tomado contacto con el suelo y el martillo ha alcanzado su punto bajo; se inicia entonces la fase final del lanzamiento.- Ejercicio para su asimilación:En el siguiente vídeo observaremos un buen ejercicio para la asimilación en este caso de los volteos en este tipo de lanzamientos.
Lanzamiento de jabalina:
Los lanzamientos son ejercicios de carácter preferentemente de velocidad - fuerza, cuyo objetivo consiste en trasladar los implementos en el espacio a la distancia máxima posible. Se caracterizan por los esfuerzos potentes y de corto plazo (explosivos), en los cuales participan distintos grupos de músculos de los brazos y la cintura escapular, así como el tronco y las piernas. De esta manera la práctica de los lanzamientos hace desarrollar antes que nada la fuerza, perfeccionan las cualidades de rapidez, agilidad y la coordinación de movimientos.
1 - La postura de salida:
El atleta comienza en una posición parada, sosteniendo la jabalina por la parte de agarre con una mano.
Se coloca dando cara a la dirección de lanzamiento, con la mirada al frente, el tronco erguido y con la jabalina sujeta por la encordadura, descansando sobre la palma y a la altura de la sien.
La jabalina paralela al suelo y apuntando algo hacia adentro. El brazo de transporte, debe ir flexionado por el codo y abierto.
2 – La carrera:
La carrera de aproximación de lanzamiento de jabalina tiene una longitud que oscila entre los 25 y 30 metros. El objetivo es alcanzar la máxima velocidad al final de la misma.
Para lograrlo, hay que girar los hombros apuntando, alineándolos, en la dirección del lanzamiento. Durante la carrera, la punta de la jabalina debe alzarse a la altura de la cabeza del lanzador. La cabeza ha de estar en todo momento orientada hacia adelante, en la dirección del lanzamiento.
3 – Paso de lanzamiento:
Justo antes del momento del lanzamiento de la jabalina, el paso de la carrera debe alargarse para crear una base de apoyo bien equilibrada. En ese momento el cuerpo se debe inclinar hacia atrás para permitir el mayor recorrido posible al brazo de lanzamiento.
3 – Lanzamiento:
Finalizada la carrera, el lanzador montando su cuerpo sobre la pierna izquierda, adelanta el brazo derecho con el codo por encima del hombro y mediante un fuerte "latigazo" lanza la jabalina con un ángulo de 32º a 36º.El brazo de lanzamiento permanece extendido, mientras que el brazo libre queda sin tensión, relajado. Esta postura final se conoce como posición de potencia.La jabalina debe caer entre las líneas sectoriales y clavarse hacia abajo, de lo contrario será lanzamiento nulo.
Los lanzamientos se miden desde la marca de la punta de la jabalina en el terreno, hasta la parte interior del borde del arco de lanzamiento.
Los participantes realizan 3 intentos de clasificación y 3 lanzamientos finales.
El lanzador ha de permanecer en la pista de carrera hasta que la jabalina aterrice.
El ganador es aquel que consigue mayor longitud en el lanzamiento. El desempate se resuelve por el segundo mejor lanzamiento.
El tronco se inclina hacia delante, hasta colocarse casi paralelo al suelo, apoyándose únicamente en la pierna derecha. La pierna izquierda se aproxima hacia la derecha agrupándose el cuerpo. Finalmente se produce una fuerte extensión de la pierna izquierda buscando la parte anterior del círculo.
En atletismo, el desarrollo en los lanzamientos se divide en diferentes etapas. Primero, se entrenan los movimientos básicos(flexión,extensión,abducción,aducción etc..). Más adelante, se trabaja más específicamente en las particularidades de cada tipo de lanzamiento. Para el de jabalina, los niños entre los seis y once años entrenan el lanzamiento en sí: primero sin tomar carrerilla, luego con solamente tres metros de carrera previa y por último, con toda la carrerilla que sea conveniente. Para los lanzamientos de disco y martillo, los niños menores de doce años aprenden en primer lugar la técnica de giro. En cuanto al lanzamiento de peso, los niños suelen practicar primeramente solo el lanzamiento, ya sea con un peso o con una pelota medicinal, y a partir de los once años ya aprenden todos los movimientos del proceso de lanzamiento.
- Descripción:
Los lanzamientos son ejercicios de carácter preferentemente de velocidad - fuerza, cuyo objetivo consiste en trasladar los implementos en el espacio a la distancia máxima posible. Se caracterizan por los esfuerzos potentes y de corto plazo (explosivos), en los cuales participan distintos grupos de músculos de los brazos y la cintura escapular, así como el tronco y las piernas. De esta manera la práctica de los lanzamientos hace desarrollar antes que nada la fuerza, perfeccionan las cualidades de rapidez, agilidad y la coordinación de movimientos.
La jabalina es un palo alargado que, con la tecnología moderna, se está construyendo de fibra de carbón. La punta puede ser metálica o de goma. La jabalina que utilizan los competidores varones no debe pesar menos de 800 gramos (0.8 kilos) y tiene entre 2.6 y 2.7 metros de longitud y un diámetro de 25 a 30 cm. en su punto más grueso; La cabeza metálica tiene de 25 a 33 cm. de longitud. La jabalina utilizada por las competidoras de la rama femenil, no debe pesar menos de 600 (0.6 kilos) gramos y tiene una longitud de entre 2.2 a 2.3 metros y un diámetro de 20 a 25 milímetros en su parte más gruesa, la cabeza metálica tiene de 25 a 33 cm.
- Técnica:
1 - La postura de salida:
El atleta comienza en una posición parada, sosteniendo la jabalina por la parte de agarre con una mano.
Se coloca dando cara a la dirección de lanzamiento, con la mirada al frente, el tronco erguido y con la jabalina sujeta por la encordadura, descansando sobre la palma y a la altura de la sien.
La jabalina paralela al suelo y apuntando algo hacia adentro. El brazo de transporte, debe ir flexionado por el codo y abierto.
2 – La carrera:
La carrera de aproximación de lanzamiento de jabalina tiene una longitud que oscila entre los 25 y 30 metros. El objetivo es alcanzar la máxima velocidad al final de la misma.
Para lograrlo, hay que girar los hombros apuntando, alineándolos, en la dirección del lanzamiento. Durante la carrera, la punta de la jabalina debe alzarse a la altura de la cabeza del lanzador. La cabeza ha de estar en todo momento orientada hacia adelante, en la dirección del lanzamiento.
3 – Paso de lanzamiento:
Justo antes del momento del lanzamiento de la jabalina, el paso de la carrera debe alargarse para crear una base de apoyo bien equilibrada. En ese momento el cuerpo se debe inclinar hacia atrás para permitir el mayor recorrido posible al brazo de lanzamiento.
3 – Lanzamiento:
Finalizada la carrera, el lanzador montando su cuerpo sobre la pierna izquierda, adelanta el brazo derecho con el codo por encima del hombro y mediante un fuerte "latigazo" lanza la jabalina con un ángulo de 32º a 36º.El brazo de lanzamiento permanece extendido, mientras que el brazo libre queda sin tensión, relajado. Esta postura final se conoce como posición de potencia.La jabalina debe caer entre las líneas sectoriales y clavarse hacia abajo, de lo contrario será lanzamiento nulo.
Los lanzamientos se miden desde la marca de la punta de la jabalina en el terreno, hasta la parte interior del borde del arco de lanzamiento.
Los participantes realizan 3 intentos de clasificación y 3 lanzamientos finales.
El lanzador ha de permanecer en la pista de carrera hasta que la jabalina aterrice.
El ganador es aquel que consigue mayor longitud en el lanzamiento. El desempate se resuelve por el segundo mejor lanzamiento.
- Ejercicio para su asimilación: Enseñar a agarrar y lanzar correctamente la jabalina.
Arrodillados, de frente al área de lanzamiento, la mano con la jabalina encima de la cabeza, arqueamos el tronco y lanzamos.Con la pierna correspondiente al brazo de lanzar arrodillada y la otra apoyada en la planta del pie, de frente al área, ejecutamos el esfuerzo final por encima de la cabeza.
Igual que anterior, pero con giro del tronco hacia el lado del brazo de lanzar, el que estará extendido por el lado y el brazo contrario pronado, realizamos el esfuerzo final.
En posición de paso, realizamos el esfuerzo final Igual que el ejercicio anterior, pero el brazo de lanzar agarra una cinta elástica e imita el esfuerzo final.
Tres tipos de esfuerzo final:
Esfuerzo final lanzando una pelota de beisbol, una botella con arena, un palito de escoba.
Esfuerzo final lanzando una pelota medicinal de poco peso.
Esfuerzo final con un paso lanzando una pelota de softball.
Lanzamiento de peso:
El objetivo en el lanzamiento de peso es propulsar una sólida bola de metal a través del aire a la máxima distancia. El peso de la bola en hombres es de 7,26 kg y en mujeres 4 kg. La acción en el lanzamiento está circunscrita a un círculo de 2,1 m de diámetro.
- Descripción:
El objetivo en el lanzamiento de peso es propulsar una sólida bola de metal a través del aire a la máxima distancia. El peso de la bola en hombres es de 7,26 kg y en mujeres 4 kg. La acción en el lanzamiento está circunscrita a un círculo de 2,1 m de diámetro.
En la primera fase de la prueba, el atleta sujeta el peso con los dedos de la mano de lanzar contra su hombro, poniendo la bola debajo de la barbilla. El competidor entonces, salta o brinca dentro del círculo en una postura semi-agachada, adquiriendo velocidad. Al alcanzar el lado opuesto del círculo, estira el brazo de lanzar repentinamente y empuja el peso hacia el aire en la dirección adecuada. El peso se empuja, no se lanza.
El empuje se hace desde el hombro con un solo brazo y no se puede llevar el peso detrás del hombro. Cada competidor tiene derecho a tres lanzamientos y los siete mejores pasan a la siguiente ronda de otros tres lanzamientos por competidor. Las medidas se efectúan desde el borde interno de la circunferencia del área de lanzamiento hasta el punto de impacto. Los competidores se clasifican de acuerdo a su mejor lanzamiento. Si el lanzador se sale del círculo, el lanzamiento es descalificado.
- Técnica:
1.Posición de partida:
El peso descansa sobre la base de los 3 dedos interiores mientras el pulgar y meñique sirven de apoyo.El peso se colocará detrás y debajo de la mandíbula inferior, de modo que los dedos puedan tocar el cuello.Separando el codo del cuerpo y colocándolo en prolongación de la línea de hombros.
2.Deslizamiento:
3.Lanzamiento:
El peso del cuerpo recae sobre la pierna derecha que está flexionada. Se produce una rotación de la pierna derecha,orientando el cuerpo a la dirección del lanzamiento, que acaba con la extensión del brazo.
4.Recuperación:
La pierna izquierda cumple la función de frenar el movimiento hacia delante del cuerpo, mientras el brazo izquierdo realiza un barrido hasta orientarse en dirección al lanzamiento. Para que el cuerpo no salga del círculo se suele realizar una inversión de piernas, llevando la derecha adelante y flexionando el tronco.
- Ejercicio para su asimilación:Asimilación del agarre.
Este es un ejercicio de asimilación muy sencillo que consiste en coger la bola y lanzarla hacia arriba y volver a atraparla,haremos una serie de repeticiones para conseguir un mayor agarre y asimilación de este.
Aquí un vídeo explicativo con este ejercicio de asimilación anterior y unos pocos más:
BENEFICIOS DE PRACTICAR LOS LANZAMIENTOS PARA NIÑOS Y PRINCIPIANTES:
- Para los niños:
Mejora la orientación de la fuerza, aumenta la concentración a través del entrenamiento de la precisión técnica y mejora la coordinación y el sentido del equilibrio.
Además de que como atletas los niños pueden aprender muchos valores.
- Para principiantes o para cualquiera que practique estas disciplinas:
Los beneficios de este deporte son innumerables, en comparación al resto de las disciplinas deportivas. La práctica frecuente del atletismo (lanzamientos) permite desarrollar velocidad, resistencia y potencia. Además de las siguientes:
- Aumenta el nivel de flexibilidad
- Fortalece las articulaciones
- Mejora la coordinación de los movimientos
- Incentiva la concentración
- Aporta y aumenta la resistencia física
- Mantiene en niveles equilibrados la presión arterial
- Permite el fortalecimiento del sistema inmunológico
- Ayuda a quemar grasas
- Estimula el sistema motriz.
- Recomendaciones o consejos básicos para llevar a cabo estas disciplinas del atletismo:
1) Un buen calentamiento
Calentar bien es imprescindible en cualquier deporte y disciplina, y en los distintos tipos de lanzamientos no es ninguna excepción. Además de correr y estirar, haremos una serie de ejercicios de movilidad para activar piernas, tronco y brazos. Antes de empezar a lanzar podemos hacer unos multilanzamientos para completar el calentamiento. Por ejemplo para el lanzamiento de peso, en las dos manos, lo llevamos debajo de las piernas y lo lanzamos hacia atrás -por encima de la cabeza- o hacia delante.
2) Ejercicios de técnica
Nadie nace sabiendo lanzar, así que no podemos empezar a lanzar con el desplazamiento completo. Antes de llegar ahí empezaremos con movimientos más simples para asimilar poco a poco la técnica de cualquier tipo de lanzamiento para ello realizaremos movimientos de coordinación de brazos y de piernas,junto con el objeto que vayamos a lanzar,(martillo,jabalina,disco)
3) Fíjate en la cadena del lanzamiento
En los distintos tipos de lanzamiento siempre veremos un movimiento en cadena,por ejemplo en el lanzamiento de peso, empieza en el tobillo y acaba soltando el brazo. Hay dos cosas que debes tener claras: los lanzamientos son velocidad y se lanza con las piernas, no con el brazo. Así, haremos el desplazamiento lo más rápido posible, y una vez lleguemos a la posición final el movimiento empieza en el tobillo, continúa en las caderas y acaba con un giro de hombros y el lanzamiento en sí... aprovechando la potencia de las piernas.
4) Haz imitaciones con picas
Seguro que en tu lugar de entrenamiento hay picas de madera o de plástico, un elemento muy útil a la hora de trabajar la técnica gracias a las imitaciones.El uso de picas nos permite hacer ejercicios para mejorar nuestra técnica. Podemos hacer el movimiento completo o centrarnos solo en una parte determinada del lanzamiento, como el desplazamiento, el giro o el final.
Además de picas, podemos utilizar gomas y bandas elásticas o mancuernas para hacer las imitaciones. No todo es lanzar, y las imitaciones nos permiten asimilar el movimiento sin el desgaste que supone lanzar continuamente un peso. Además, puedes completar las imitaciones antes de empezar a lanzar o combinar ejercicios donde lances el peso con otros de imitaciones.
5) Utiliza un calzado adecuado
Siempre que practicamos deporte necesitamos la equipación adecuada, y en el lanzamiento es muy importante fijarse en el calzado. Podemos lanzar con unas zapatillas de hacer deporte convencionales, pero eso nos dificultará el movimiento en el círculo. No hace falta comprarnos unas zapatillas específicas de lanzamiento -aunque encontrarás zapatillas de iniciación a buen precio-, unas zapatillas de fútbol sala, balonmano o frontón que tengas por casa sirven para iniciarte en esta disciplina.
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